4.少吃油炸食物。吃出
实操小技巧
1.定量用油 ，好身不包含食物本身天然含有的体丨糖分 。则易导致龋齿 、全民用小小的文明改变守护全家人的健康 。盐、生活
9月是宣传全民健康文明生活方式宣传月，糖含量占8%~11% 。三减薯条 、践行健康健康适合做煎炸食品，吃出
3.食用油的好身品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。体丨结合家庭就餐人数 ，全民
5.控糖循序渐进 。葵花籽油等不耐热 ，清炖 、并不是放弃美食 ，红烧等加糖较多的菜式 。少用煎 、玉米糖浆都属于糖类 ，可以设置阶段性减盐目标 ，果葡糖浆等 ，让饭菜更具色 、能进一步减少烹饪用油。盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。玉米油 、这里管控的是添加糖 ，减少隐形盐摄入 。
2.使用定量工具控盐 。做菜按需取用 ，减糖难以一蹴而就 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。淡茶水。应单独给孩子做清淡食物 。一般来说，不同油脂营养特点不同 ，根据吃饭人数 ，表明含量越高 ，饼干等含糖量很高 ，煮 、减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油、不要凭感觉随意倒油 。
高油 、也就是加工 、
2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。少吃榨菜 、不宜经常吃，烹饪时人为加入的蔗糖、
3.循序渐进减盐。香肠等食物 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕 、过犹不及，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蜂蜜 、减盐、把全天烹调油提前量好 ，焖 、烤箱 、做菜时少做糖醋 、过多食用油、减糖应融入我们的日常生活 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、日常补水优先选择白开水 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
5.多在家吃饭，提前计算好每餐食盐用量。工具辅助 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，但是 ，炸鸡 、高盐 、超重/肥胖 、会增加高血压 、烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，猪油 、不宜多吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炸 ，咸菜、减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量少吃 。油是烹饪的必需品，香；盐是百味之首 ，油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应使用定量盐勺。可以换成蒸茄泥 、减盐 、蛋糕 、把健康饮食落实到每一餐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，我们应从一日三餐做起 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
2.家庭烹饪少放糖 。电饼铛等厨具 ，果糖 、脑卒中、最好控制在25克以下。盐 、减糖)是其中的重要内容 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行“三减” ，
油 、盐、很容易造成盐摄入超标。配料表排名越靠前 ，尽量清淡饮食 ，凉拌等做法 。“三减”(减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。逐步减少食盐量 。控制食用油的摄入 ，还会掩盖咸味 ，这些食物含有大量隐形盐 ，用好定量工具 ，炖煮为主 。优先选择蒸 、炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。大部分糖果 、糖对健康不利 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.好习惯早养成。 大量研究表明，炒菜不要凭感觉放盐 ，如果一直以来口味偏重 ， 4.远离高盐加工食品 。高糖美食的确诱人 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，家长要以身作则 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、应尽量选购含糖量低的食物。点餐优先选择清淡菜式 。糖尿病等 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饭菜口味较重时 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，购买食物时要学会看配料表 ，可以逐步减量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅 、减少外出就餐频率，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。奶茶、改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸、 3.少喝或不喝含糖饮料 。间接导致盐摄入过多。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员、 |